Påvirker styrketræning mit løb ?

Mange studier fremviser efterhånden resultater, der viser at styrketræning kan forbedre den aerope præstation som typisk opleves under løb, cykling, svømning osv. Frygten som mange har med, bliver jeg langsommere, tungere, spilder jeg tiden i mit fitnesscenter osv, den kan altså helt afskrives.

Et af de seneste kommer fra Norge, hvor man har undersøgt effekten af tung styrketræning på langrend.

Nitten mandlige langrendsløbere udførte styrketræning for armene, der simulerede armføringen dobbelttag. Træningen blev udført som 3 set a 6 reps. med 85% af 1RM (1 RM = 1 repetition max (det løft du absolut kun kan udføre 1 gang). Træningen blev udført 3 gange om ugen i otte uger.

Efter træningsperioden var der en fremgang i 1RM på 10%. Dette lyder måske ikke af meget, men en forbedring på 10 % er væsentlig, og for den enkelte vil der være stor positiv fremgang.

Andre studier viser samme resultater, nemlig at at aerob udholdenhed forbedres, hvis maksimalstyrken forbedres.

Den gammelkendte styrkeudholdenhed som mange konditionsidrætter har dyrket, har ingen særlig effekt. Man får stort set ikke noget ud af at udføre mange gentagelser med lav intensitet.

Konklusion:
Der skal fokuseres på udvikling af maksimalstyrke og spændstighed, hvis styrketræning skal kunne forbedre den aerobe præstation, ellers spilder du tiden.

Styrketræn derfor med få gentaglelser – max 6-8 gentagelser og 2-4 sæt af hver muskelgruppe. Du må altså med andre ord ikke kunne løfte vægten mere end de 8 gentagelser – ellers spilder du tiden !!!
 

Kilde:
Hoff J, Gran A, Helgerud J.
Maximal strength training improves aerobic endurance performance Scand J Med Sci Sports 2002 Oct;12(5):288-95</P

Have you ever made love to the devil in the pale moonlight

Try this link……    http://www.infocast.dk/bt/mediamaker.php?id=3433&category=170

Sidste uges træning

Mandag - 60 min løb

Tirsdag – Body sds Træning

Onsdag – ingen træning

Torsdag – ingen træning

Fredag – ingen træning 

Lørdag – 3 timers bilkørsel i min gamle vogn = 3 timers hård træning

Søndag – 1½ times styrketræning og 8 km løb rundt om søerne og Fælledparken

Korrekt pulstræning

Når du har din maxpuls og hvilepuls, har du det område du kan arbejde i rent motionsmæssigt.

Man kan overordnet tale om pulszoner, hvor man kan arbejde, og afhængig af træningsformen samt ens træningstilstand, skal man ligge i den enkelte zone.

 

Først og fremmest skal man dog udregne ens arbejdspuls i forskellige intervaller. Arbejdspulsen udregnes ved, at man bestemmer hvor hårdt ens arbejdsindsats skal være eks. 50%, 60%, 70% osv. Eksemplet er regnet udfra kvinde med maxpuls 190 og hvilepuls 70.

Udregning:
Arbejdspuls = intensitet * (maxpuls-hvilepuls) + hvilepuls

Eks.
Arbejdspuls: 60% * (190-70) + 70 = 142
Arbejdspuls: 70% * (190-70) + 70 = 154
Arbejdspuls: 80% * (190-70) + 70 = 166
Arbejdspuls: 85% * (190-70) + 70 = 172
Arbejdspuls: 90% * (190-70) + 70 = 178

Hvad kan man så bruge det til ?

Jo, de enkelte intervaller har hver deres karakteristika, og indflydelse på kroppen. Er man nybegynder skal man undgå at få sin arbejdspuls over 80%, da skades risiko er stor samt ens muskelstyrke er svag. Grundlæggende kan man sige, at jo bedre form, jo mere skal man bevæge sig op i %. Det skal dog gøres rigtigt.

60-70% arbejdspuls svarer til lettere arbejde, og her vil man være i stand til at “arbejde i længere tid”. Man kan også tale om snakke-tempo. I dette interval forbrændes primært fedt under arbejde. Forbrændingen stopper dog, når man stopper med at motionere.

80% arbejdspuls svarer til middel arbejdesindsats. Her vil man forbrænde fedt og kroppens sukkerdepoter under arbejde. Forbrændingen fortsætter kortvarigt efter træning.

85%-100% arbejdspuls svarer til hård træning. Det kræver god træningstilstand at bevæge sig i disse % i længere tid. Under træning vil man forbrænde  kroppens sukkerdepoter, men efterforbrændingen når man stopper træningen vil være langvarig, og her vil man forbrænde kroppens feddepoter.

Maxpuls – mig i rø…

Ens maxpuls er ikke udtryk for træningstilstand, og tallet kan som udgangspunkt ikke bruges til noget. Tallet kan ihf. ikke stå alene.

Mange har den opfattelse, at jo bedre maxpuls – jo bedre fysisk form. Dette er ikke sandt. Maxpulsen er bestemt af ens gener (har ens bedstefar været en væddeløbshest) samt ens alder. Maxpulsen vil desværre kun dale og dale med tiden.

Gennemsnitligt udregnes maxpuls som 220 minus din alder (eks. 220 – 30 (30 årig kvinde) = 190)

Hvad kan vi så bruge dette til. Jo, hvis man sammenholder maxpulsen med hvilepulsen, så har man et træningsområde. Maxpulsen fortæller hvor højt op man kan få pulsen, og hvilepulsen fortæller hvor mange af dine pulsslag går til at holde dig i live, fordøje osv.

Er din Maxpuls 190 og din hvilepuls 70, så har man et træningsområde på 120 pulsslag – altså et træningsområde fra 70-190. Motionerer du med pulsur, er det derfor nødvendigt, at du indtaster disse oplysninger i uret. Ellers vil du undertræne hver gang du er ude.

Med alderen falder din maxpuls, og motionere du dermed ikke mere år for år, vil du faktisk opleve formnedgang. Mange ældre vil kunne nikke genkende til, at de skal løbe mere og mere, for at blot bibeholde den samme kondition.

Hvilepuls – Hvilehvad ?

Ens hvilepuls er et udtryk for ens træningstilstand og hvor “meget” hjertet skal arbejde, for at holde en i live, fordøje, hvile osv.

Hvilepulsen vil med øget træning blive lavere og lavere. Derimod vil maxpulsen falde med alderen – uafhængig af træningstilstand.

Hvilepulsen tages mest præcist om morgenen inden man rejser sig. Prøv at tage pulsen henover et par dage og gennemsnittet af disse = din hvilepuls.

På billedet vises, hvor du skal tage denne. Du skal tælle antal slag i 1 minut.

 

En mand i god træning har en hvilepuls på ca. 50-60
En kvinde i god træning har en hvilepuls på ca. 60-70.

Den kendte cykelrytter Miquel Indurain havde en hvilepuls på ca. 28 

Koffein – TRUE OG FALSE

Kaffe, cola, redbull mm. Er disse ting doping? Hvor meget koffein er der i disse ting? Må man godt drikke morgenkaffe inden et cykelløb? Kender du svarende på disse spørgsmål ?

På dopinglisten står koffein opført som doping hvis der i idrætsudøverens urin findes en koffein koncentration på over 12 mikrogram pr. milliliter urin. Det bliver man som sagt ikke spor klogere af vel?

Når man indtager et lægemiddel hvad enten det er gennem munden eller gennem indsprøjtning, så optages det i kroppen til blodbanen. Efter et hvis tidsrum er alt optaget i kroppen og koncentrationen i blodbanen bliver ikke højere. Efterhånden som nyrerne filtrere blodet, og derved udskiller lægemidlet, vil koncentration af dette falde indtil det helt er udskilt. Det vil sige, at man måler urinens koncentration af fx. koffein for at skønne sig til hvad der har været i blodbanen og evt. til, at kunne regne på hvor meget der blev indtaget af lægemidlet fx. koffein.

I midlertidig er det meget svært at sammenligne urin og blodkoncentrationer, men en koncentration på 10-15 mg koffein pr. kg legemsvægt svarer til grænsen på 12 mikrogram koffein pr. milliliter urin.

Hvis vi regner videre på dette så vil en person på 70 kg nå grænsen ved at indtage mellem 700-1050 mg, hvis alt koffeinen blev optaget i kroppens blodbane. Har man indtaget en kop kaffe kan man være sikker på at noget ikke optages i tarmen, hvilket gør, at der som hovedregel skal indtages mere end den mænge man ønsker opnå i blodet.

I et medicinsk tidsskrift har jeg læst at en dosis gennem munden, dvs. en optagelse gennem tarmen, på 925 mg er grænse dosis. Dette stemmer godt overens med ovennævnte regnestykke, men det tager ikke hensyn til personens vægt. Med disse oplysninger ville jeg, hvis jeg var idrætsudøver sætte min egen grænse mht. koffeinindtagelse på 500 mg. Så ville jeg da være sikker på ikke at falde for en dopingkontrol.

Hvor meget er 500 mg koffein? I hvilke fødevare og andre ting findes koffein?

Koffein findes mange ting men her er nogle eksempler:

kaffe, cola, TREO, Redbull og guarna.

I kaffe er der mellem 80-130 mg pr kop. Dvs. at man med 4 kopper meget stærk kaffe, på 130 mg, kommer op på 520 mg. Eller med 5 almindelige kopper af 100 mg kommer op på 500 mg.

Te indeholder også koffein, men kun mellem 80-110 mg per kop.

Redbull er en energidrik som ikke må sælges her i landet p.g.af sit høje koffeinindhold. Redbull indeholder 320 mg per liter. Drikken findes i dåseform på 250 ml altså en ¼ liter. En dåse indeholder således 80 mg. Der skal altså en 5-6 dåser til for at nå min personlige grænse på 500 mg.

Cola´s koffein indhold kan man ikke aflæse på flasken, men jeg ved at cola indeholder ca. det halve af hvad redbull indeholder. Dvs. 160 mg per liter. Her skal man altså drikke 3 liter cola for at passere de 500 mg.

Guarna er en urt fra Sydamerika som indeholder koffein. Den forhandles i Danmark som kosttilskud. 100 mg guarna svarer til 15-20 mg koffein.

Treo er et lægemiddel der sælges som et smertestillende middel. En brusetablet indeholder 50 mg koffein.

Som det ses af ovenstående betragtninger skal der altså indtages store mængder koffein før man kan blive positiv i en dopingprøve. Man skal altså indtage unaturlige store mængder af kaffe, Cola, redbull mm. bare for at nærme sig den kritiske grænse for doping. Desuden har man fundet ud af at doser på højere end 200-300 mg virker dehydrerende hvilket nedsætter præstationsevnen hos idrætsudøverer.

Sammenfattet kan siges at:

Man kan sagtens nyde både cola, kaffe og te bare man ikke drikker unaturlige mængder så som 5 kopper kaffe eller 3 liter cola på én gang.

Redbull er ikke doping. Der er mindre koffein end i kaffe.

Begræns dit koffein forbrug, da mængder på over 200-300 mg virker vanddrivende og nedsætter din præstations evne.

Dem der bliver taget i dopingkontrollen for brug af koffein, de må have taget enorme mængder af koffein, der ikke kan lade sig gøre med almindelige nydelsesmidler så som læskedrikke og kaffe/the, men sandsynligvis kun med koffeinholdige lægemidler

Denne uges motion

Mandag – fodboldtræning

Tirsdag – Body sds træning

Onsdag – styrketræning

Torsdag – Løbetræning af 2 kunder i 2 timer, Fodboldkamp – den sluttede 2-2

Fredag – fridag

Lørdag – 8 km løbetur rundt om søerne i Kbh + lidt ekstra

Søndag – fodboldkampe