Personlig træning

Læs artiklen om kropswerk i Børsen på ovenstående LINK.

Løb med dit barn

Der findes mange børn, som har lyst til at træne og konkurrere. Og der er mange spørgsmål om den træning, der skal doseres for at få glæde, fornøjelse og fremgang. Nogle generelle retningslinjer kan opstilles før børn under 14-15 år:

 

 1. Løbetræningen skal være varieret og lystbetonet.

2. Løbetræningen bør ikke indeholde elementer af anaerob karakter.

3. Der skal indlægges lettere styrketræning, bakkeløb, terrænløb og fartleg.

4. Tekniske øvelser som afslappet løb, løb med høje knæløft, baglæns løb, løb med lange/korte skridt bør indgå i træningen.

5. Det skal være det enkelte barn, der sættes grænserne for træningen og sammen med forældre/trænere planlægger de enkelte løbeture.

Der er god tid til at blive konkurrence- og eliteløber fra 14-15 års alderen. Ingen topstjerner er startet med hård træning som 10-12-årige. Men de har været aktive med varieret, legebetonet fysisk aktivitet fra de var helt små. Og specialtræning hører først til fra 15-16 års alderen

Børne og styrketræning

Børn og styrketræning     

Hvilke retningslinier kan man så sætte for børns vægttræning?
1. Som udgangspunkt skal børn ikke træne med vægte der er tungere end at de kan løftes 8-15 gange.
2. I starten kan der trænes 8-15 gentagelser med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange.
3. Efterhånden som et grundlæggende styrke- og teknikfundament etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse i hvert sæt. Eksempelvis 12 gentagelser med en vægt der maksimalt kan løftes 12-15 gange.
4. Træning med flere end 15 gentagelser har den ulempe, at det generelt er en kedelig og demotiverende måde at træne på.
5. Der skal satses på alsidighed. En bred vifte af forskellige øvelser skal anvendes. Som udgangspunkt anvendes øvelser der involverer flere led i samme bevægelse.
6. Der kan anvendes vægte, kropsvægt og andre redskaber til styrketræningen. Det er ikke redskabet der er kritisk, men derimod måden det anvendes på.

Løbetips til vinter

 

Klæd dig på i flere tynde lag frem for få tykke. Sveder du meget, kan du altid fjerne et lag, i modsætning til hvis du kun har én tyk trøje på. På varmere dage kan enten det inderste eller midterste lag udelades. Husk, at inden du går i gang med løbeturen, skal du helst føle dig en anelse kold. Har du det varmt og behageligt, har du sandsynligvis for meget tøj på og kommer til at svede unødigt undervejs.

Varm op med nogle få strækøvelser for specielt lår og lægge, inden du galopperer ud ad døren.

Husk at drikke rigeligt både før og efter. For selv om det er koldt, så har kroppen stadig et stort væsketab. Du lægger bare ikke mærke til det på samme måde, som når du løber i varmen.

Læg ud i roligt tempo, så lunger og hjerte kan vænne sig til belastningen i den kolde luft.

Vent eventuelt med strækøvelserne, til efter du har smidt det klamme tøj og taget et varmt bad. Badet øger din modstandsdygtighed mod forkølelse. Hvornår du strækker ud,  spiller ingen væsentlig rolle, sålænge du gør det inden du er afkølet.

Få større bøffer !

 Koffein
Kan fremme både eksplosiv-/styrkepræstation og udholdenhedspræstation. Koffein er omfattet af dopinglovgivningen og der er en øvre grænse for urinindholdet. Effekten af koffein er i dag ganske veldokumenteret. Hvis koffein skal være virksomt skal det ikke indtages som kaffe, men i fri form. Endvidere er effekten nedsat hos vante koffeinbrugere.

Kreatin
Kreatin har efter en omtumlet tilværelse bevist sin effekt – i visse situationer. Kreatin fremmer specielt gentaget intenst arbejde. Kreatin har tilsyneladende også en gavnlig effekt på styrketræning og kan øge træningseffektiviteten for sprintere. Et enkelt studie viste fremgang på mellemdistancepræstation. For langdistancefolk er der ikke megen effekt at hente. Der er dog studier, der tyder på at kreatin kan øge effektiviteten af intervaltræning samt fremme genopbygningen af musklernes sukkerlagre (glykogenlagrene). Der er ikke lavet nogle studier på langtidseffekten af kreatinindtag i forbindelse med distanceløb. Det er derfor muligt at der er en træningseffekt.

Skinnebens betændelse – the burning sensation

Strækøvelser til afhjælpning af skinnebensbetændelse
En meget almindelige skade hos løbere er skinnebensbetændelse. Ved løb kan der opstå overbelastningsbetinget “betændelse” (inflammation), hvor muskelhinden fæster på skinnebenskanten.

Behandlingen omfatter hvile, udspænding og langsom genoptræning. Det er afgørende, at der er gode stødabsorberende såler i skoene. Brug følgende strækøvelser.

Senen langs skinnebenet
Bøj i knæledet, og grib med den ene hånd om vristen. Før foden maksimalt bagud, så hælen når enden, og der mærkes en stramning på forsiden af skinnebenet. Hold evt. knæene samlet. Hold stillingen i 20-30 sek. Fokuser på skinnebenet.

Senere i forløbet gribes om vristen med modsatte hånd, så strækkes forøges langs skinnebenet.

 

Lægmuskulaturen
Læn kroppen frem, og før hoften fremad. Hold fortsat det bageste ben strakt. Hold stillingen i 20-30 sek.