Kost, før – under – efter træning

Har kosten en indvirkning på træning?
Kosten har stor betydning for din træning. For den hårdt trænende idrætsudøver, der træner 4-5 gange om ugen eller mere, er kroppens behov for energigivende stoffer væsentligt forøget i forhold til en stillesiddende person. For denne gruppe er det derfor specielt vigtigt, at kostens sammensætning er korrekt for at undgå fejl- og underernæring med skader og træthed til følge.

Hvis du er motionist og træner 1-3 gange om ugen er det ikke nødvendigt at ændre kostens sammensætning ud over de anbefalinger der er til almenbefolkningen.

Tidspunkt for kulhydratindtagelse
Før træning: Ved indtagelse af et relativt stort kulhydratmåltid (ca. 200 gram kulhydrat) tre til fire timer før træning har man set en forbedring af præsentationen sammenlignet med ingen kulhydratindtagelse. Tidligere mente man, at indtagelse af kulhydrat 30-60 min. Inden idræt havde en uheldig indvirkning på træningen. Nyere studier tyder på, at indtagelse af glukose 30-60 min. før træning ikke medfører nedsat udholdenhedskapacitet. Hvorvidt det er en fordel så tæt på træning er endnu ikke afklaret.

Under træning: Glukoseindtagelse under træning vil kunne opretholde blodglukoseniveauet og kulhydratoxidationen og til en vis grad virke besparende på glykogendepoterne. Således kan indtaget glukose udgøre mellem 10 % og 40 % af energiforbruget under træning og derved resultere i en langsommere tømning af muskelglykogendepoterne end ellers. Derimod vil den indtagne glukose kunne medvirke til forsinket tømning af leverglykogen og dermed forhindre et blodsukkerfald sent i forløbet af idrætsudøvelsen. Under træning kan indtagelsen af glukose forbedre træningsudbyttet, forlænge trænings tiden før udmattelse og nedsætte behovet for kulhydratindtagelse efter træning.

Efter træning: Umiddelbart efter træning er musklen fysiologisk set indstillet til glykogenlagring. Dette hænger dels sammen med en kraftigt forhøjet aktivitet af enzymet glykogensyntase dels med, at glukoseindtagelsen i musklerne forbliver forhøjet i en periode efter træning. Således er glykogenlagringshastigheden 4 gange højere i den første time efter træning end bare to timer efter.

Kulhydrat bør derfor spises eller drikkes så hurtigt som muligt efter træning. Det anbefales her at indtage ca. 50-70 g kulhydrat efter træning – svarende til 1 glas juice og 1 banan.

Trænes der mere end en gang dagligt er det vigtig, at der vælges hurtigt optagelige kulhydrater efter træning. Trænes der kun en gang dagligt har kulhydrattypen i kosten ikke afgørende betydning for træningsudbyttet.

Proteins betydning for løb: For langt de fleste idrætsudøvere er der ikke problemer med en tilstrækkelig proteintilførsel. Dette er dog betinget af, at der er energibalance og der bliver indtaget en varieret kost indeholdende essentielle aminosyre.

Fedtanbefalinger: Fedtanbefalingerne er primært et resultat af kulhydrat og proteinanbefalingerne, idet selv en idrætsudøver med 7-10 % fedtmasse vil have tilstrækkelige fedtdepoter til at dække fedtoxidationen under og efter træning. Der bør dog indtages minimum 20 gram fedt dagligt for at sikre tilførsel af essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.

Vitaminer og mineraler: Mineraler og sporstoffer udgør under 0,001 % af den totale kropsvægt, og skal indtages regelmæssigt i små mængder. Fjorten mineraler anses for at være essentielle. Af disse har jern, zink, kobber, krom og selen været sat i forbindelse med fysisk træning. Fysisk aktivitet øger urinudskillelsen af krom og zink, ligeledes tabes zink, kobber og jern i sved. Derfor skulle behovet for disse være øget men imidlertid vil langt de fleste atleter være velforsynede med mineraler igennem deres normal kost og ikke have behov for ekstra tilskud.

Væsken: Under træning tabes væske. Der ses ofte sved tab på en til to liter pr. time og hos eliteløbere er der i varme omgivelser fundet tab på op til 3,5- 4 liter pr. time. Ofte drikkes for lidt. Dette kan skyldes, at den forøgede tørst under idræt først slår igennem ved en dehydrering på omkring 1 % af kropsvægten. Dette skal ses i sammenhæng med, at selv dehydrering på 1-2 % af kropsvægten nedsætter præstationsevnen. Det er derfor vigtigt, at der indtages en væskemængde, så tæt på det tabte som muligt.

Hvornår, hvad og hvor meget væske der med fordel kan indtages under træning er meget individuelt. Så længe kulhydratopløsningen holdes nede på 5-6 %, påvirkes afføringen ikke. Denne koncentration anbefales derfor i sportsdrikke.

For idræt under en time har det ingen større betydning med kulhydrattilskud under arbejde og vægten bør lægges på vand. Ved længerevarende arbejde 1-3 timer bør væsken tilsættes kulhydrat og en lille mængde elektrolytter, primært for at øge tarmoptagelsen af kulhydrat.

Kosttilskud

En sund og varieret kost vil som udgangspunkt være nok til at dække vores behov for minerealer, fedt og vitaminer. Dette vil dog kræve følgende:

1. Du spiser 6-12 stk. grøntsager og frugt om dagen
2. Du spiser fisk – helst fed – minimum 1 gang om dagen
3. Du spiser kød hver dag, eller forsøger at få dækket dit aminosyre indtage ved varieretion i grøntsager

Alle undersøgelser viser, at det gør de færreste dansker desværre. Derfor er kosttilskud for mange en nødvendighed for at få dækket sit vitaminbehov. Får man derfor ikke den rigtige kost, kan det være en god idé at supplere med en multivitaminpille, som indeholder både vitaminer og mineraler.

Mange mangelsysmptomer på vitaminer og nærringsstoffer viser sig som trætte og ømme muskler – det må ikke forvæksles med træthed og ømhed efter træning, som er normalt.

Visse vitaminer og mineraler retter sig specielt mod muskelproblemer. Det drejer sig om:
Vitamin E. Hjælper ved dannelsen af blodceller, muskler og væv. Hjælper til at beskytte mod unormal fedtnedbrydelse. Mangelsymptomer: Manglende seksuallyst, træthed, karskørhed, langsom sårheling, åreknuder, trætte muskler, barnløshed.

Vitamin C. Hjælper med til at holde knogler, tænder og blodkar sunde. Fremmer vækst og vævsheling. Mangelsymptomer: Hyppige forkølelser og infektioner, følsomme og blødende gummer, karskørhed, næseblod, langsom sårheling, vabler.

Calcium. Kroppens vigtigste mineral, vigtigt ikke bare for knogler og tænder, men også for muskler, nerver, kredsløb og fordøjelsessystem. Mangelsymptomer: Muskelkramper, caries i tænderne, irritabilitet, nervøs ængstelse, søvnbesvær, knogleskørhed, engelsk syge, svag knoglevækst hos børn.

Kalium. Kalium er vigtigt for fordøjelses- og kirtelsystemet, muskler, hjerne og nerver. Gavnligt især for mennesker med muskelkramper, hjerteproblemer og diabetis. Mangelsymptomer: Træthed, hudproblemer, nervøsitet, fordøjelses- og vandladningsproblemer.

Magnesium. »Antistress«- og »antikrampe«-mineralet; spiller en rolle i behandlingen af arthritis, menstruationssmerter, nervøsitet, muskelkramper, hjerte- og kredsløbsproblemer. Mangelsymptomer: Irritabilitet, ængstelse, nervøse lidelser, for høj puls, muskelkramper, muskelsvaghed, appetitløshed.

Zink. Nødvendig for væksten og vævshelingen. En del af de enzymer, der fører kuldioxyd til lungerne. Mangelsymptomer: Hudlidelser, hårtab, apati, nedsat vækst, mental retardering, fosterskader, hyppigere infektioner, langsom sårhelingsyn.