Jeg brækker mig snart !

Jeg er simpelthen så træt af den danske fitnessbranche og de såkaldte eksperter, og deres skræmme kampagner.

Chris Macdonald, SATS og mange andre prøver at skræmme os til at dyrke motion, gennem Body Age målinger og meget andet, hvor budskabet grundlæggende er, du er ved at dø, træn og spis anderledes NU!!

Problemet er dog at skræmmekampagner og det som jeg kalder ”negativ motivation” (kom nu i gang dit dovne dyr), kun virker kortvarigt. Er skræmmekampagner din eneste motivationsfaktor, og skal de virker langvarigt, så kræver det nærmest konstant overvågning, fra diætister og personlige trænere. Sådan kan vi jo ikke leve vores liv, medmindre vi er med i et TV program.

Mit spørgsmål er – Hvad er det blevet af glæde og lyst?

Kost, før – under – efter træning

Har kosten en indvirkning på træning?
Kosten har stor betydning for din træning. For den hårdt trænende idrætsudøver, der træner 4-5 gange om ugen eller mere, er kroppens behov for energigivende stoffer væsentligt forøget i forhold til en stillesiddende person. For denne gruppe er det derfor specielt vigtigt, at kostens sammensætning er korrekt for at undgå fejl- og underernæring med skader og træthed til følge.

Hvis du er motionist og træner 1-3 gange om ugen er det ikke nødvendigt at ændre kostens sammensætning ud over de anbefalinger der er til almenbefolkningen.

Tidspunkt for kulhydratindtagelse
Før træning: Ved indtagelse af et relativt stort kulhydratmåltid (ca. 200 gram kulhydrat) tre til fire timer før træning har man set en forbedring af præsentationen sammenlignet med ingen kulhydratindtagelse. Tidligere mente man, at indtagelse af kulhydrat 30-60 min. Inden idræt havde en uheldig indvirkning på træningen. Nyere studier tyder på, at indtagelse af glukose 30-60 min. før træning ikke medfører nedsat udholdenhedskapacitet. Hvorvidt det er en fordel så tæt på træning er endnu ikke afklaret.

Under træning: Glukoseindtagelse under træning vil kunne opretholde blodglukoseniveauet og kulhydratoxidationen og til en vis grad virke besparende på glykogendepoterne. Således kan indtaget glukose udgøre mellem 10 % og 40 % af energiforbruget under træning og derved resultere i en langsommere tømning af muskelglykogendepoterne end ellers. Derimod vil den indtagne glukose kunne medvirke til forsinket tømning af leverglykogen og dermed forhindre et blodsukkerfald sent i forløbet af idrætsudøvelsen. Under træning kan indtagelsen af glukose forbedre træningsudbyttet, forlænge trænings tiden før udmattelse og nedsætte behovet for kulhydratindtagelse efter træning.

Efter træning: Umiddelbart efter træning er musklen fysiologisk set indstillet til glykogenlagring. Dette hænger dels sammen med en kraftigt forhøjet aktivitet af enzymet glykogensyntase dels med, at glukoseindtagelsen i musklerne forbliver forhøjet i en periode efter træning. Således er glykogenlagringshastigheden 4 gange højere i den første time efter træning end bare to timer efter.

Kulhydrat bør derfor spises eller drikkes så hurtigt som muligt efter træning. Det anbefales her at indtage ca. 50-70 g kulhydrat efter træning – svarende til 1 glas juice og 1 banan.

Trænes der mere end en gang dagligt er det vigtig, at der vælges hurtigt optagelige kulhydrater efter træning. Trænes der kun en gang dagligt har kulhydrattypen i kosten ikke afgørende betydning for træningsudbyttet.

Proteins betydning for løb: For langt de fleste idrætsudøvere er der ikke problemer med en tilstrækkelig proteintilførsel. Dette er dog betinget af, at der er energibalance og der bliver indtaget en varieret kost indeholdende essentielle aminosyre.

Fedtanbefalinger: Fedtanbefalingerne er primært et resultat af kulhydrat og proteinanbefalingerne, idet selv en idrætsudøver med 7-10 % fedtmasse vil have tilstrækkelige fedtdepoter til at dække fedtoxidationen under og efter træning. Der bør dog indtages minimum 20 gram fedt dagligt for at sikre tilførsel af essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.

Vitaminer og mineraler: Mineraler og sporstoffer udgør under 0,001 % af den totale kropsvægt, og skal indtages regelmæssigt i små mængder. Fjorten mineraler anses for at være essentielle. Af disse har jern, zink, kobber, krom og selen været sat i forbindelse med fysisk træning. Fysisk aktivitet øger urinudskillelsen af krom og zink, ligeledes tabes zink, kobber og jern i sved. Derfor skulle behovet for disse være øget men imidlertid vil langt de fleste atleter være velforsynede med mineraler igennem deres normal kost og ikke have behov for ekstra tilskud.

Væsken: Under træning tabes væske. Der ses ofte sved tab på en til to liter pr. time og hos eliteløbere er der i varme omgivelser fundet tab på op til 3,5- 4 liter pr. time. Ofte drikkes for lidt. Dette kan skyldes, at den forøgede tørst under idræt først slår igennem ved en dehydrering på omkring 1 % af kropsvægten. Dette skal ses i sammenhæng med, at selv dehydrering på 1-2 % af kropsvægten nedsætter præstationsevnen. Det er derfor vigtigt, at der indtages en væskemængde, så tæt på det tabte som muligt.

Hvornår, hvad og hvor meget væske der med fordel kan indtages under træning er meget individuelt. Så længe kulhydratopløsningen holdes nede på 5-6 %, påvirkes afføringen ikke. Denne koncentration anbefales derfor i sportsdrikke.

For idræt under en time har det ingen større betydning med kulhydrattilskud under arbejde og vægten bør lægges på vand. Ved længerevarende arbejde 1-3 timer bør væsken tilsættes kulhydrat og en lille mængde elektrolytter, primært for at øge tarmoptagelsen af kulhydrat.

Kosttilskud

En sund og varieret kost vil som udgangspunkt være nok til at dække vores behov for minerealer, fedt og vitaminer. Dette vil dog kræve følgende:

1. Du spiser 6-12 stk. grøntsager og frugt om dagen
2. Du spiser fisk – helst fed – minimum 1 gang om dagen
3. Du spiser kød hver dag, eller forsøger at få dækket dit aminosyre indtage ved varieretion i grøntsager

Alle undersøgelser viser, at det gør de færreste dansker desværre. Derfor er kosttilskud for mange en nødvendighed for at få dækket sit vitaminbehov. Får man derfor ikke den rigtige kost, kan det være en god idé at supplere med en multivitaminpille, som indeholder både vitaminer og mineraler.

Mange mangelsysmptomer på vitaminer og nærringsstoffer viser sig som trætte og ømme muskler – det må ikke forvæksles med træthed og ømhed efter træning, som er normalt.

Visse vitaminer og mineraler retter sig specielt mod muskelproblemer. Det drejer sig om:
Vitamin E. Hjælper ved dannelsen af blodceller, muskler og væv. Hjælper til at beskytte mod unormal fedtnedbrydelse. Mangelsymptomer: Manglende seksuallyst, træthed, karskørhed, langsom sårheling, åreknuder, trætte muskler, barnløshed.

Vitamin C. Hjælper med til at holde knogler, tænder og blodkar sunde. Fremmer vækst og vævsheling. Mangelsymptomer: Hyppige forkølelser og infektioner, følsomme og blødende gummer, karskørhed, næseblod, langsom sårheling, vabler.

Calcium. Kroppens vigtigste mineral, vigtigt ikke bare for knogler og tænder, men også for muskler, nerver, kredsløb og fordøjelsessystem. Mangelsymptomer: Muskelkramper, caries i tænderne, irritabilitet, nervøs ængstelse, søvnbesvær, knogleskørhed, engelsk syge, svag knoglevækst hos børn.

Kalium. Kalium er vigtigt for fordøjelses- og kirtelsystemet, muskler, hjerne og nerver. Gavnligt især for mennesker med muskelkramper, hjerteproblemer og diabetis. Mangelsymptomer: Træthed, hudproblemer, nervøsitet, fordøjelses- og vandladningsproblemer.

Magnesium. »Antistress«- og »antikrampe«-mineralet; spiller en rolle i behandlingen af arthritis, menstruationssmerter, nervøsitet, muskelkramper, hjerte- og kredsløbsproblemer. Mangelsymptomer: Irritabilitet, ængstelse, nervøse lidelser, for høj puls, muskelkramper, muskelsvaghed, appetitløshed.

Zink. Nødvendig for væksten og vævshelingen. En del af de enzymer, der fører kuldioxyd til lungerne. Mangelsymptomer: Hudlidelser, hårtab, apati, nedsat vækst, mental retardering, fosterskader, hyppigere infektioner, langsom sårhelingsyn.

Udendørs træning, udendørs fitness – HELLO FITNESS

Professionelle motivatorer hjælper dig til at opnå dine mål med træningen
Vores fornemmeste opgave med Hello Fitness er at du får den bedste mulige træning.
Hvis du gerne vil tabe dig, så hjælper vi dig med det. Hvis du gerne vil i bedre kondition, så sørger vi for det. Hvis du bare gerne vil røre dig lidt sammen med andre mennesker, så prøver vi at gøre det så sjovt og inspirerende som overhovedet muligt.

Træningen foregår i den storslåede natur omkring dig
Vi tilbringer nok tid inden døre som det er. Imens passerer årstiderne hastigt forbi os. Vi skal udenfor igen, og København har så meget skøn natur, at det næsten er kriminelt at træne indenfor i de grå og triste skønhedspaladser, som man kalder ”fitnesscentre”.

Du bliver en del af et stort træningsfællesskab og har altid nogen at dele din træning med
Det har nu engang altid været sjovere og mere givende at gøre ting sammen med andre. Fællesskabet blandt de trænende er medvirkende til at øge lysten og glæden ved træningen. Der er altid nogen andre at dele træning og oplevelser med hos Hello Fitness.

Det koster næsten ingenting
Det koster kun 99,- om måneden at være medlem af Hello Fitness. Det svarer sådan cirka til en pizza og en videofilm – bare lige for at sætte det i perspektiv.
Og så kan du ellers træne lige så meget som du kan holde til. Bindingsperioder har vi ikke noget af.

www.hellofitness.dk

Stress gør dig FED – hvad sker der ?

Når vores krop/hjerne bliver stresset er det pga. vores autonome nervesystem. Når vi bliver stresset/stresser os selv så påvirkes vores nervesystem, som går i “kæmp eller flygt” MODE.

 

Vi ruster altså organismen til overlevelse, og skærer alt unødvendigt fra. Der er ikke tid til at fordøje, appetit, tisse, sex, sårhealing osv. I stedet mobiliserer kroppen alle ressourcer kroppen har, blodtrykket stiger, blodsukker og letnedbrydelige nærringsstoffer hentes frem fra celler som brændstof. Der skal altså kæmpes eller løbes – spis eller bliv spist.

Stress er altså en helt normal mobilisering af kroppen. Man skal forestille sig, at vi bliver jagtet af en tiger, enten slipper vi væk, og kan hurtigt slappe af igen. Alternativt bliver vi spist af tigeren.

Varigt stress eller stresspåvirkning på kroppen er til gengæld meget usundt, da kroppen aldrig får lov til at slappe af. Dette kan i værste tilfælde medføre fedme, sygdomme, depression og død. Til dagligt oplever mange danskere stress i dagligdagen.

Når vi oplever stress frigiver kroppen et hormon fra binyrene – KORTISOL. Kortisols opgave er hurtigt at omdanne alle depoter fra kroppen (fedt, sukker osv) til brændstof. Når vi er stressede opbruger vi altså kroppens depoter. På kort sigt er det jo godt – vi forbrænder depoterne/fedtet på kroppen.

Når vi så eks. kommer hjem fra arbejde, og det hele falder lidt til ro, så vil apetitten, som noget af det første, komme igen. Samtidig ønsker kroppen at depoterne skal fyldes hurtigt op. Derfor skærpes vores lyst til sukker og slik, så vi hurtigt kan få brændstof igen. Dette vil dog medføre oplagring af fedt osv.

Stress er altså godt i korte perioder                    – få dig til at forbrænde fedt

Varigt stress                                                            – gør dig fed

Cola light stinker – Diet Coke is a Joke

Mange drikker cola light I den tro, at den jo ikke indeholder sukker, og dermed ikke har indflydelse på ens kost og vægt.

En Cola light indeholder rigtig nok ikke sukker, men det er nu ikke hele problemstillingen. Cola light kan pga. kroppens måde at behandler sukker på – eller søde sager, medføre en vægtøgning.

Bugspytkirtlen har til funktion at producere insulin og sende dette insulin i omløb i blodet, når vi indtager sukker. Dette sker ved en normal cola.

Der er dog evidens for at alene den søde smag, som en Cola Light jo har, rammer munden, så vil bugspytkirtlen udsende sin insulin. Dog er der ikke noget sukker i, så derfor vil insulinen i stedet “angribe” det normale blodsukker. Dette medfører fald i blodsukker, øget sult og lyst til søde sager. Altså vil man i værste fald pga. indtag en Cola Light begynde at indtage mere mad og sukker….!

Yderligere tyder det på, at denne øgede insulin i blodbanen vil hindre vort FEDT BRÆNDENDE hormon – HSL (hormone sensitive lipase) i at virke. Dette vil medføre at vores krop ikke kan bruge fedt som forbrænding og i stedet bruger Amino acids (fra muskler). Dette vil igen medføre, at du bliver sulten, træt og måske endda lidt morgensur.

De mennesker med meget HSL brænder fedt af hele dagen. De som spiser meget sukker eller drikke sodavand, mister evnen til at forbrænde fedt og dette medføre fedme.

Personlig træning

Læs artiklen om kropswerk i Børsen på ovenstående LINK.

Løb med dit barn

Der findes mange børn, som har lyst til at træne og konkurrere. Og der er mange spørgsmål om den træning, der skal doseres for at få glæde, fornøjelse og fremgang. Nogle generelle retningslinjer kan opstilles før børn under 14-15 år:

 

 1. Løbetræningen skal være varieret og lystbetonet.

2. Løbetræningen bør ikke indeholde elementer af anaerob karakter.

3. Der skal indlægges lettere styrketræning, bakkeløb, terrænløb og fartleg.

4. Tekniske øvelser som afslappet løb, løb med høje knæløft, baglæns løb, løb med lange/korte skridt bør indgå i træningen.

5. Det skal være det enkelte barn, der sættes grænserne for træningen og sammen med forældre/trænere planlægger de enkelte løbeture.

Der er god tid til at blive konkurrence- og eliteløber fra 14-15 års alderen. Ingen topstjerner er startet med hård træning som 10-12-årige. Men de har været aktive med varieret, legebetonet fysisk aktivitet fra de var helt små. Og specialtræning hører først til fra 15-16 års alderen

Børne og styrketræning

Børn og styrketræning     

Hvilke retningslinier kan man så sætte for børns vægttræning?
1. Som udgangspunkt skal børn ikke træne med vægte der er tungere end at de kan løftes 8-15 gange.
2. I starten kan der trænes 8-15 gentagelser med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange.
3. Efterhånden som et grundlæggende styrke- og teknikfundament etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse i hvert sæt. Eksempelvis 12 gentagelser med en vægt der maksimalt kan løftes 12-15 gange.
4. Træning med flere end 15 gentagelser har den ulempe, at det generelt er en kedelig og demotiverende måde at træne på.
5. Der skal satses på alsidighed. En bred vifte af forskellige øvelser skal anvendes. Som udgangspunkt anvendes øvelser der involverer flere led i samme bevægelse.
6. Der kan anvendes vægte, kropsvægt og andre redskaber til styrketræningen. Det er ikke redskabet der er kritisk, men derimod måden det anvendes på.

Løbetips til vinter

 

Klæd dig på i flere tynde lag frem for få tykke. Sveder du meget, kan du altid fjerne et lag, i modsætning til hvis du kun har én tyk trøje på. På varmere dage kan enten det inderste eller midterste lag udelades. Husk, at inden du går i gang med løbeturen, skal du helst føle dig en anelse kold. Har du det varmt og behageligt, har du sandsynligvis for meget tøj på og kommer til at svede unødigt undervejs.

Varm op med nogle få strækøvelser for specielt lår og lægge, inden du galopperer ud ad døren.

Husk at drikke rigeligt både før og efter. For selv om det er koldt, så har kroppen stadig et stort væsketab. Du lægger bare ikke mærke til det på samme måde, som når du løber i varmen.

Læg ud i roligt tempo, så lunger og hjerte kan vænne sig til belastningen i den kolde luft.

Vent eventuelt med strækøvelserne, til efter du har smidt det klamme tøj og taget et varmt bad. Badet øger din modstandsdygtighed mod forkølelse. Hvornår du strækker ud,  spiller ingen væsentlig rolle, sålænge du gør det inden du er afkølet.