Løb med dit barn

Der findes mange børn, som har lyst til at træne og konkurrere. Og der er mange spørgsmål om den træning, der skal doseres for at få glæde, fornøjelse og fremgang. Nogle generelle retningslinjer kan opstilles før børn under 14-15 år:

 

 1. Løbetræningen skal være varieret og lystbetonet.

2. Løbetræningen bør ikke indeholde elementer af anaerob karakter.

3. Der skal indlægges lettere styrketræning, bakkeløb, terrænløb og fartleg.

4. Tekniske øvelser som afslappet løb, løb med høje knæløft, baglæns løb, løb med lange/korte skridt bør indgå i træningen.

5. Det skal være det enkelte barn, der sættes grænserne for træningen og sammen med forældre/trænere planlægger de enkelte løbeture.

Der er god tid til at blive konkurrence- og eliteløber fra 14-15 års alderen. Ingen topstjerner er startet med hård træning som 10-12-årige. Men de har været aktive med varieret, legebetonet fysisk aktivitet fra de var helt små. Og specialtræning hører først til fra 15-16 års alderen

Børne og styrketræning

Børn og styrketræning     

Hvilke retningslinier kan man så sætte for børns vægttræning?
1. Som udgangspunkt skal børn ikke træne med vægte der er tungere end at de kan løftes 8-15 gange.
2. I starten kan der trænes 8-15 gentagelser med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange.
3. Efterhånden som et grundlæggende styrke- og teknikfundament etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse i hvert sæt. Eksempelvis 12 gentagelser med en vægt der maksimalt kan løftes 12-15 gange.
4. Træning med flere end 15 gentagelser har den ulempe, at det generelt er en kedelig og demotiverende måde at træne på.
5. Der skal satses på alsidighed. En bred vifte af forskellige øvelser skal anvendes. Som udgangspunkt anvendes øvelser der involverer flere led i samme bevægelse.
6. Der kan anvendes vægte, kropsvægt og andre redskaber til styrketræningen. Det er ikke redskabet der er kritisk, men derimod måden det anvendes på.

Løbetips til vinter

 

Klæd dig på i flere tynde lag frem for få tykke. Sveder du meget, kan du altid fjerne et lag, i modsætning til hvis du kun har én tyk trøje på. På varmere dage kan enten det inderste eller midterste lag udelades. Husk, at inden du går i gang med løbeturen, skal du helst føle dig en anelse kold. Har du det varmt og behageligt, har du sandsynligvis for meget tøj på og kommer til at svede unødigt undervejs.

Varm op med nogle få strækøvelser for specielt lår og lægge, inden du galopperer ud ad døren.

Husk at drikke rigeligt både før og efter. For selv om det er koldt, så har kroppen stadig et stort væsketab. Du lægger bare ikke mærke til det på samme måde, som når du løber i varmen.

Læg ud i roligt tempo, så lunger og hjerte kan vænne sig til belastningen i den kolde luft.

Vent eventuelt med strækøvelserne, til efter du har smidt det klamme tøj og taget et varmt bad. Badet øger din modstandsdygtighed mod forkølelse. Hvornår du strækker ud,  spiller ingen væsentlig rolle, sålænge du gør det inden du er afkølet.

Få større bøffer !

 Koffein
Kan fremme både eksplosiv-/styrkepræstation og udholdenhedspræstation. Koffein er omfattet af dopinglovgivningen og der er en øvre grænse for urinindholdet. Effekten af koffein er i dag ganske veldokumenteret. Hvis koffein skal være virksomt skal det ikke indtages som kaffe, men i fri form. Endvidere er effekten nedsat hos vante koffeinbrugere.

Kreatin
Kreatin har efter en omtumlet tilværelse bevist sin effekt – i visse situationer. Kreatin fremmer specielt gentaget intenst arbejde. Kreatin har tilsyneladende også en gavnlig effekt på styrketræning og kan øge træningseffektiviteten for sprintere. Et enkelt studie viste fremgang på mellemdistancepræstation. For langdistancefolk er der ikke megen effekt at hente. Der er dog studier, der tyder på at kreatin kan øge effektiviteten af intervaltræning samt fremme genopbygningen af musklernes sukkerlagre (glykogenlagrene). Der er ikke lavet nogle studier på langtidseffekten af kreatinindtag i forbindelse med distanceløb. Det er derfor muligt at der er en træningseffekt.

Skinnebens betændelse – the burning sensation

Strækøvelser til afhjælpning af skinnebensbetændelse
En meget almindelige skade hos løbere er skinnebensbetændelse. Ved løb kan der opstå overbelastningsbetinget “betændelse” (inflammation), hvor muskelhinden fæster på skinnebenskanten.

Behandlingen omfatter hvile, udspænding og langsom genoptræning. Det er afgørende, at der er gode stødabsorberende såler i skoene. Brug følgende strækøvelser.

Senen langs skinnebenet
Bøj i knæledet, og grib med den ene hånd om vristen. Før foden maksimalt bagud, så hælen når enden, og der mærkes en stramning på forsiden af skinnebenet. Hold evt. knæene samlet. Hold stillingen i 20-30 sek. Fokuser på skinnebenet.

Senere i forløbet gribes om vristen med modsatte hånd, så strækkes forøges langs skinnebenet.

 

Lægmuskulaturen
Læn kroppen frem, og før hoften fremad. Hold fortsat det bageste ben strakt. Hold stillingen i 20-30 sek.

Påvirker styrketræning mit løb ?

Mange studier fremviser efterhånden resultater, der viser at styrketræning kan forbedre den aerope præstation som typisk opleves under løb, cykling, svømning osv. Frygten som mange har med, bliver jeg langsommere, tungere, spilder jeg tiden i mit fitnesscenter osv, den kan altså helt afskrives.

Et af de seneste kommer fra Norge, hvor man har undersøgt effekten af tung styrketræning på langrend.

Nitten mandlige langrendsløbere udførte styrketræning for armene, der simulerede armføringen dobbelttag. Træningen blev udført som 3 set a 6 reps. med 85% af 1RM (1 RM = 1 repetition max (det løft du absolut kun kan udføre 1 gang). Træningen blev udført 3 gange om ugen i otte uger.

Efter træningsperioden var der en fremgang i 1RM på 10%. Dette lyder måske ikke af meget, men en forbedring på 10 % er væsentlig, og for den enkelte vil der være stor positiv fremgang.

Andre studier viser samme resultater, nemlig at at aerob udholdenhed forbedres, hvis maksimalstyrken forbedres.

Den gammelkendte styrkeudholdenhed som mange konditionsidrætter har dyrket, har ingen særlig effekt. Man får stort set ikke noget ud af at udføre mange gentagelser med lav intensitet.

Konklusion:
Der skal fokuseres på udvikling af maksimalstyrke og spændstighed, hvis styrketræning skal kunne forbedre den aerobe præstation, ellers spilder du tiden.

Styrketræn derfor med få gentaglelser – max 6-8 gentagelser og 2-4 sæt af hver muskelgruppe. Du må altså med andre ord ikke kunne løfte vægten mere end de 8 gentagelser – ellers spilder du tiden !!!
 

Kilde:
Hoff J, Gran A, Helgerud J.
Maximal strength training improves aerobic endurance performance Scand J Med Sci Sports 2002 Oct;12(5):288-95</P

Have you ever made love to the devil in the pale moonlight

Try this link……    http://www.infocast.dk/bt/mediamaker.php?id=3433&category=170

Sidste uges træning

Mandag - 60 min løb

Tirsdag – Body sds Træning

Onsdag – ingen træning

Torsdag – ingen træning

Fredag – ingen træning 

Lørdag – 3 timers bilkørsel i min gamle vogn = 3 timers hård træning

Søndag – 1½ times styrketræning og 8 km løb rundt om søerne og Fælledparken

Korrekt pulstræning

Når du har din maxpuls og hvilepuls, har du det område du kan arbejde i rent motionsmæssigt.

Man kan overordnet tale om pulszoner, hvor man kan arbejde, og afhængig af træningsformen samt ens træningstilstand, skal man ligge i den enkelte zone.

 

Først og fremmest skal man dog udregne ens arbejdspuls i forskellige intervaller. Arbejdspulsen udregnes ved, at man bestemmer hvor hårdt ens arbejdsindsats skal være eks. 50%, 60%, 70% osv. Eksemplet er regnet udfra kvinde med maxpuls 190 og hvilepuls 70.

Udregning:
Arbejdspuls = intensitet * (maxpuls-hvilepuls) + hvilepuls

Eks.
Arbejdspuls: 60% * (190-70) + 70 = 142
Arbejdspuls: 70% * (190-70) + 70 = 154
Arbejdspuls: 80% * (190-70) + 70 = 166
Arbejdspuls: 85% * (190-70) + 70 = 172
Arbejdspuls: 90% * (190-70) + 70 = 178

Hvad kan man så bruge det til ?

Jo, de enkelte intervaller har hver deres karakteristika, og indflydelse på kroppen. Er man nybegynder skal man undgå at få sin arbejdspuls over 80%, da skades risiko er stor samt ens muskelstyrke er svag. Grundlæggende kan man sige, at jo bedre form, jo mere skal man bevæge sig op i %. Det skal dog gøres rigtigt.

60-70% arbejdspuls svarer til lettere arbejde, og her vil man være i stand til at “arbejde i længere tid”. Man kan også tale om snakke-tempo. I dette interval forbrændes primært fedt under arbejde. Forbrændingen stopper dog, når man stopper med at motionere.

80% arbejdspuls svarer til middel arbejdesindsats. Her vil man forbrænde fedt og kroppens sukkerdepoter under arbejde. Forbrændingen fortsætter kortvarigt efter træning.

85%-100% arbejdspuls svarer til hård træning. Det kræver god træningstilstand at bevæge sig i disse % i længere tid. Under træning vil man forbrænde  kroppens sukkerdepoter, men efterforbrændingen når man stopper træningen vil være langvarig, og her vil man forbrænde kroppens feddepoter.

Maxpuls – mig i rø…

Ens maxpuls er ikke udtryk for træningstilstand, og tallet kan som udgangspunkt ikke bruges til noget. Tallet kan ihf. ikke stå alene.

Mange har den opfattelse, at jo bedre maxpuls – jo bedre fysisk form. Dette er ikke sandt. Maxpulsen er bestemt af ens gener (har ens bedstefar været en væddeløbshest) samt ens alder. Maxpulsen vil desværre kun dale og dale med tiden.

Gennemsnitligt udregnes maxpuls som 220 minus din alder (eks. 220 – 30 (30 årig kvinde) = 190)

Hvad kan vi så bruge dette til. Jo, hvis man sammenholder maxpulsen med hvilepulsen, så har man et træningsområde. Maxpulsen fortæller hvor højt op man kan få pulsen, og hvilepulsen fortæller hvor mange af dine pulsslag går til at holde dig i live, fordøje osv.

Er din Maxpuls 190 og din hvilepuls 70, så har man et træningsområde på 120 pulsslag – altså et træningsområde fra 70-190. Motionerer du med pulsur, er det derfor nødvendigt, at du indtaster disse oplysninger i uret. Ellers vil du undertræne hver gang du er ude.

Med alderen falder din maxpuls, og motionere du dermed ikke mere år for år, vil du faktisk opleve formnedgang. Mange ældre vil kunne nikke genkende til, at de skal løbe mere og mere, for at blot bibeholde den samme kondition.